中醫(yī)中藥百科網(wǎng)【官網(wǎng)】
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是指通過活動(dòng)身體來維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。中醫(yī)傳統(tǒng)保健項(xiàng)目以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)意念、呼吸和軀體運(yùn)動(dòng)相配合，經(jīng)過歷代養(yǎng)生家的不斷總結(jié)和補(bǔ)充，逐漸形成了“運(yùn)動(dòng)肢體、自我按摩以練形，呼吸吐納、調(diào)整鼻息以練氣，寧靜思想、排除雜念以練意”的獨(dú)特保健方法。
常見的徒手養(yǎng)生保健項(xiàng)目
太極拳：以中國傳統(tǒng)儒、道、哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對抗等多種功能為一體，強(qiáng)調(diào)練習(xí)者對意、氣、形、神的鍛煉，對個(gè)體的身心健康有著極為重要的促進(jìn)作用。
太極拳動(dòng)作柔和，速度較慢，拳式并不難學(xué)，而且架勢的高低﹑運(yùn)動(dòng)量的大小都可以根據(jù)個(gè)人體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要。太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷；既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力和呼吸不當(dāng)引起的胸悶、緊張﹑氣血受阻，具有較高的安全性。太極拳能夠有效地改善人體的氣血運(yùn)行，對腦的功能起著積極的調(diào)節(jié)和訓(xùn)練作用，還可對腰、頸、腿、腳、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉以及眼神等身體部位起綜合調(diào)治的作用。
八段錦：因其動(dòng)作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因其功法共分八段，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”。整套動(dòng)作柔和連綿，滑利流暢，有松有緊，動(dòng)靜相兼，氣機(jī)流暢，骨正筋柔，適合各年齡段的人鍛煉。
八段錦在姿勢上分為站式和坐式兩種，站式要求雙腳微分，與肩同寬，運(yùn)動(dòng)量比較大；坐式要求盤膝正坐，練法恬靜，運(yùn)動(dòng)量小，適于起床前或睡覺前穿內(nèi)衣鍛煉。八段錦的每一段動(dòng)作都有明確的健身目的，綜合起來對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位及相應(yīng)的內(nèi)臟、氣血、經(jīng)絡(luò)都能起保健、調(diào)理的作用。
五禽戲：通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥（鶴）五種動(dòng)物的動(dòng)作，以達(dá)到治病養(yǎng)生、強(qiáng)身健體的目的。熊戲可以加強(qiáng)脾胃功能，增加體力；鶴戲可以增強(qiáng)肺功能，調(diào)運(yùn)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)；虎戲可以填精益髓，強(qiáng)腰健腎；鹿戲可以舒展筋骨；猿戲可以靈活肢體。五禽戲是一種外動(dòng)內(nèi)靜、動(dòng)中求靜、動(dòng)靜俱備、有剛有柔、剛?cè)嵯酀?jì)、內(nèi)外兼修的仿生功法。
六字訣：是一種吐納法，通過呬、呵、呼、噓、吹、嘻六個(gè)字的不同發(fā)音口型及唇、齒、喉、舌的用力不同，以牽動(dòng)臟腑、經(jīng)絡(luò)、氣血的運(yùn)行。其中噓字功可以平和肝氣、呵字功可以補(bǔ)益心氣、呼字功可以助培脾氣、呬字功可以補(bǔ)益肺氣、吹字功可以補(bǔ)益腎氣、嘻字功可以調(diào)理三焦。六字訣的最大特點(diǎn)是強(qiáng)化人體內(nèi)部的組織機(jī)能，通過呼吸導(dǎo)引，充分誘發(fā)和調(diào)動(dòng)臟腑的潛在能力來抵抗疾病的侵襲，防止隨著人的年齡增長而出現(xiàn)過早的衰老。
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本原則
強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合：運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要求動(dòng)靜兼修、動(dòng)靜適宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要一切順乎自然，進(jìn)行自然調(diào)息、調(diào)心，保持神態(tài)從容，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，做到動(dòng)于外而靜于內(nèi)。這樣在鍛煉過程中內(nèi)練精神、外練形體，使得內(nèi)外和諧，體現(xiàn)出“由動(dòng)入靜”“靜中有動(dòng)”“以靜制動(dòng)”“動(dòng)靜結(jié)合”的整體思想。
提倡持之以恒只有長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才會(huì)穩(wěn)定地提高人體新陳代謝的能力，有效改善機(jī)體內(nèi)環(huán)境。因此，即便工作忙碌，也應(yīng)該定期進(jìn)行一些短時(shí)間的鍛煉。若因病或其他原因不能到野外或操場鍛煉，亦可在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳等運(yùn)動(dòng)。
講究運(yùn)動(dòng)適度：如果運(yùn)動(dòng)過后出現(xiàn)食欲減退、頭昏、頭痛，自覺勞累汗多、精神倦怠，那么說明運(yùn)動(dòng)量過大，超出了機(jī)體耐受的限度，這時(shí)身體反而會(huì)因過勞而受損。因此，應(yīng)當(dāng)以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜。脈搏及心跳頻率也可作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，對于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜；對于老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至120次為宜。
注重循序漸進(jìn)：養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)應(yīng)講究順乎自然，任何疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動(dòng)量，不能一口吃成個(gè)胖子。正確的鍛煉方法是運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡單到復(fù)雜。比如跑步，剛開始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，逐漸增加跑步的速度和距離。
注意因時(shí)制宜：一般來說，選擇早晨進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)比較好，可以把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來，吸進(jìn)更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強(qiáng)，為一天的活動(dòng)打好基礎(chǔ)。午睡前后或晚上睡覺前也可運(yùn)動(dòng)，幫助消除一天的緊張，輕松進(jìn)入夢鄉(xiāng)，但運(yùn)動(dòng)不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮而影響睡眠。較為劇烈的運(yùn)動(dòng)不適宜在吃飯前后進(jìn)行，飯前運(yùn)動(dòng)容易發(fā)生低血糖，飯后運(yùn)動(dòng)則會(huì)影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。
注意因人制宜：對于老年人來說，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松的運(yùn)動(dòng)，如步行、太極拳、慢跑等。對于身強(qiáng)力壯的年輕人，可以選擇運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，依據(jù)每個(gè)人工作性質(zhì)的不同，所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)有所區(qū)別，如長時(shí)間站立者易發(fā)生下肢靜脈曲張，運(yùn)動(dòng)時(shí)就不宜多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿；經(jīng)常伏案工作者要選擇擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，又因用眼較多，還可進(jìn)行望遠(yuǎn)活動(dòng)。
簡易運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生八法
頭常抬：頭部由前向后慢慢抬起，反復(fù)做24次。能防治頸椎病、頭暈、頭痛。
胸常擼：兩手掌面在胸部自上而下反復(fù)擼胸24次。能防治咳喘癥、心臟病、抑郁癥。
肩常搖：兩手臂由下向后、向上、向前、再向下?lián)u動(dòng)20次。能防治肩周炎和上肢酸痛、麻木。
丹常養(yǎng)：兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體精力、體力、智力、免疫力、活力。
腰常轉(zhuǎn)：將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時(shí)針和逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)3次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰3次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。
腿常蹺：一側(cè)下肢著地，另一側(cè)下肢伸直上蹺，固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。能增強(qiáng)下肢的活動(dòng)力量。
膝常蹲：兩膝稍屈、伸直，反復(fù)做20次。能防治膝關(guān)節(jié)炎、增強(qiáng)下肢肌力。
跟常顛：兩腳跟慢慢踮起后用力下顛，反復(fù)做7～10次。能防治多種慢性病，提高體力、智力。
西安附兒中醫(yī)醫(yī)院“兒童發(fā)育行為疾病&生長發(fā)育疾病名醫(yī)..[詳細(xì)]
